Esta es una de las expresiones que con más frecuencia escuchamos las matronas en la consulta de embarazo: “No puedo dormir”. El insomnio durante el embarazo es muy común y según nuestras propias percepciones se va incrementando a lo largo de la gestación según ésta va avanzando.

Esta percepción se ha visto respaldada por un estudio estudio liderado por la Universidad de Granada, en el que también han participado investigadores de la Universidad de Jaén y el Servicio Andaluz de Salud, que señala que dos de cada tres mujeres embarazadas (el 64 por ciento) padece insomnio durante el tercer trimestre de la gestación. Esta cifra es diez veces superior a la de mujeres que sufren este problema antes de su embarazo, que se sitúa en el 6 por ciento.

María del Carmen Amezcua Prieto, profesora del departamento de Medicina Preventiva y Salud Pública de la Universidad de Granada, es una de las autoras de este trabajo. Amezcua ha declarado que aunque es bien conocido que durante el embarazo se agravan los problemas de sueño previo y con alta frecuencia surgen nuevos problemas, existe una tendencia a asumir la dificultad para conciliar y mantener un sueño reparador como un fenómeno propio del embarazo que hay que sufrir con él”.

Sin embargo, el insomnio afecta a la calidad de vida de las mujeres gestantes, lo cual de por sí ya tiene una gran importancia; pero además es un factor de riesgo de hipertensión y preeclampsia, diabetes mellitus gestacional, depresión, parto prematuro y cesáreas no planificadas.

El estudio se ha realizado sobre 486 mujeres embarazadas sanas, con las que se contactó antes de la semana 14 de embarazo, y a las que se les realizó un seguimiento hasta el final del embarazo. Los datos muestran que el 44% de las embarazadas experimenta insomnio en el primer trimestre de embarazo, una cifra que aumenta al 46% en el segundo y al 64% en el tercero.

Además la afectación es distinta en cada trimestre: en el primer trimestre del embarazo hay una afectación importante de la fragmentación del sueño (las veces que la mujer se despierta durante la noche, o el tiempo que permanece despierta en estos despertares) y de la somnolencia diurna; y que con el progreso de la gestación continúa aumentando la frecuencia e intensidad de la fragmentación, pero además se afecta la inducción (el tiempo que tarda en dormirse cuando se acuesta) y el tiempo total de sueño.

 

MEJORAR Y PREVENIR EL INSOMNIO DURANTE EL EMBARAZO

Tal y como hemos comentado anteriormente, no sólo por la molestia y la afectación en la calidad de vida que le supone a la embarazada, sino además por las posibles repercusiones que pueda acarrear sobre el curso del embarazo y sobre el bebé, se convierte en una necesidad primordial solucionar este problema.

La primera medida que podemos tomar es sin duda la prevención del problema. Para ello debemos conocer los factores que puedan influir en su aparición. En el mencionado estudio también se analizaron los factores que se asocian con el insomnio, siendo el insomnio previo el factor principal. Este dato señala la necesidad de conocer la presencia o no de insomnio de las gestantes antes de su embarazo y durante cada una de las fases del mismo.

En el tercer trimestre influyen además la obesidad (factor de riesgo que se puede modificar desde el inicio del embarazo) y el hecho de tener otros hijos, algo que evidentemente no puede modificarse.

Como medida preventiva y protectora frente al insomnio durante el embarazo, el estudio señala el mantener una actividad física moderada o intensa durante la gestación, lo que supone una razón más para la promoción del ejercicio físico durante el embarazo.

 

10 CONSEJOS PARA MEJORAR EL INSOMNIO DURANTE EL EMBARAZO

Evitar los factores de riesgo mencionados anteriormente sería primordial. Pero además aquí os vamos a ofrecer algunas recomendaciones para mejorar el insomnio durante el embarazo:

  1. Horarios regulares: despertarse y acostarse todos los días más o menos a la misma hora. Los cambios constantes en los horarios de sueño aumentan la probabilidad de que se generen dificultades graves y crónicas para dormir.
  2. Mantener condiciones ambientales adecuadas para dormir: temperatura templada (alrededor de los 18º C), ausencia de ruidos y luz, colchón adecuado al gusto, etc.
  3. Comer a horas regulares y evitar comidas copiosas cerca de la hora de acostarse. Tampoco es conveniente irse a la cama con hambre. Tomar algo ligero antes de acostarse, como un poco de leche tibia o un yogur, es muy conveniente. Los productos lácteos contienen triptófano, que facilita la inducción al sueño.
  4. Está casi de más exponer que no se deben ingerir sustancias con efecto estimulante, como café, té o cola, sobre todo a partir de las 17 horas. Se da por supuesto que se incluye la restricción de consumo de alcohol y de tabaco, que es extensiva como recomendación de cuidado general durante todo el embarazo.
  5. Permanecer en la cama entre siete y ocho horas: Reducir el tiempo de permanencia en la cama mejora el sueño y, al contrario, permanecer en la cama durante mucho tiempo puede producir un sueño fragmentado y ligero. Irse a la cama solo cuando se tenga sueño.
  6. Evitar siestas largas durante el día y las situaciones que las propicien. En casos concretos, se puede permitir una siesta después de comer, de duración no superior a 30 minutos.
  7. Realizar ejercicio físico de manera regular durante el día. Ejercicio físico como pasear, nadar o ir en bicicleta durante al menos una hora, con luz solar y siempre al menos tres horas antes de ir a dormir. Se debe evitar realizar ejercicio por la noche por su efecto estimulante.
  8. Evitar actividades excitantes en las horas previas a acostarse. No deben realizarse en la cama actividades tales como ver la televisión, jugar con tabletas u otros dispositivos móviles, hablar por teléfono, discutir, etc. Este punto es muy importante, ya que nuestro cerebro necesita asociar el dormitorio y la cama al dormir. Cuando en ese lugar se realizan otro tipo de actividades el cerebro recibe un doble mensaje y se confunde.
  9. Repetir cada noche una rutina de acciones que nos ayuden a prepararnos mental y físicamente para ir a la cama. Lavarse los dientes, ponerse el pijama, preparar la ropa del día siguiente, etcétera.
  10. Practicar rutinas de relajación antes de acostarse contribuye a que se duerma mejor y facilita la inducción al sueño. Las distintas técnicas de relajación se pueden aprender en las sesiones impartidas por las matronas en sus cursos de preparación al nacimiento.

Bibliografía:

Román-Gálvez, R., Amezcua-Prieto, C., Salcedo-Bellido, I., Martínez-Galiano, J., Khan, K. and Bueno-Cavanillas, A. (2018). Factors associated with insomnia in pregnancy: A prospective Cohort Study. European Journal of Obstetrics & Gynecology and Reproductive Biology, 221, pp.70-75. http://www.ejog.org/article/S0301-2115(17)30546-8/fulltext

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